カロリーだけを調整していても、健康的に痩せていくことはできません。
前回紹介したカロリー計算にPFCバランスの考えを合わせることで、理想の体に近づくことができます。
カロリー計算の要であるPFCバランスについてまとめていきます！
PFCバランスとは？ 簡単に
Pはたんぱく質、Fは脂質、Cは炭水化物を表しています。
この三大栄養素の適切なバランスのことをPFCバランスと言います。
摂取カロリーの中でこのバランスをとっていくことが、健康に体重を調整していく近道です。
PFCバランス 基礎知識解説
P、F、Cそれぞれの摂取目安とバランスについて解説していきます。
その前に、ダイエット・体重調整の基礎としてカロリー計算について知っておきましょう！「好き」にできるカロリー計算！
まずはアプリでカロリー計算とPFCバランスのイメージをつかむことをおすすめします！
P たんぱく質について
P＝proteinはたんぱく質を表しています。
プロテインと聞くと、筋肉が付く魔法の粉末をイメージする方もいると思いますが、直訳しての通りたんぱく質を粉末にしたものなのです。
たんぱく質には、肉や魚の動物性たんぱく質、大豆に含まれる植物性たんぱく質の2種類があります。
2種類のたんぱく質のバランスを取ることも大切です。
1日の食事のうち、標準体重×１グラム摂るようにすることを推奨されています。
標準体重の計算はこちらから！標準体重計算システム！
僕の場合、標準体重が67.38㎏なので、1日に67.38gのタンパク質を摂取することが目安になります。
ちなみに、筋肉を付けたい人、筋力トレーニングをしている人は体重×２gのたんぱく質を摂取することを推奨されています。
さらに詳しいたんぱく質の話はこちら制作中です…
F 脂質について
F＝Fatは脂質を表しています。
脂質は摂取カロリーのうち、20~30％を占めることがいいバランスだとされています。
しかし、脂質は不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の二つに分けられ、飽和脂肪酸の取りすぎは生活習慣病につながります。
不飽和脂肪酸を多く摂り、飽和脂肪酸は7%以下に抑えるのが適正です。
そして、たんぱく質・炭水化物は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalです。
揚げ物のカロリーが高いのは、使われている油のカロリーが高いからです。
ですから、ローファットダイエットが存在するのです。
もっと脂質の話が聞きたい方はこちら制作中です…
C 炭水化物について
炭水化物は主に主食(お米、パン、麺類など)に含まれています。
摂取カロリーのうち50~65%を炭水化物で摂取する必要があります。
しかし、炭水化物も脂質と同じく、知らないうちに多く摂取しています。
たとえば、朝は菓子パンだけという人も多いと思いますが、菓子パンには多くの砂糖が含まれています。
また、ビールやお菓子、ジュースにも糖質が含まれています。
しかし、糖質を全くとらない糖質制限(ロカボ)ダイエットは危険です！
どうして？って方はこちらで詳しく炭水化物について解説していますので参考にどうぞ制作中です…
PFCバランスとカロリー計算
PFCバランスは、カロリー計算とセットで考えてこそです。
日々の食事から、目標カロリー内でPFCのバランスをとれるように意識しましょう！
PFCバランスを意識しながらカロリーにも気を付けるのは、慣れるまで大変です。
急には難しい！という方はこちらでおすすめアプリをお試しあれ「好き」にできるカロリー計算！
慣れてくると、これで大体PFCはこれくらいで、合計カロリーはこれくらいだな。とスムーズに食事を選べるようになってきます。
PFCバランスの割合をまとめてみましょう。
| カロリー内の割合 | 1gのカロリー | |
| P たんぱく質 | 13~20% | 4kcal |
| F 脂質 | 20~30% | 9kcal |
| C 炭水化物 | 50~65% | 4kcal |
１日の総摂取カロリーを2200kcalに合わせる人の場合は以下のようになります。
- P たんぱく質＝72~110g
- F 脂質＝49~73g
- C 炭水化物＝275~358g
かなり大雑把な値になってしまいますが、カロリー内でうまく調整していきましょう。
僕は3つ同時に計算するのが難しいので、1食のうちタンパク質30g、脂質15gを目安にして、炭水化物は特に意識してないです。
1食のカロリーを650kcalくらいを目安にしているので、炭水化物は150gくらいですかね。と、まぁかなり大雑把ですｗ
あまり深く悩まず、カロリーを先に考えてからPFCバランスを調整していきましょう。
PFCバランスとは？ まとめ
PFCバランスは、カロリー内における三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)が占めるの割合のことですね。
カロリーを調整すれば体重はコントロールできても、健康的とは言えません。
僕は、
- カロリー(1日2300kcal、1食650kcal)
- タンパク質(1日115g、1食30g)
- 脂質(1日50g、1食15g)
を意識して調整しています。
もちろん、足りない栄養素は間食で調整していきます。
まてまて、たんぱく質115gって目安以上の過剰摂取じゃないか！って方、その通りです。
しかし、私は筋力トレーニングして筋力をつけたいので、たんぱく質を多めにとっているのです。
こういう場合、他の栄養素を減らせば全体の摂取カロリーは変わらないので、太ることはありません。
このように、自分の目指すカロリー内でうまくPFCバランスを整えれば、「好き」にカロリー調整ができるわけです。
今後も「好き」にできる体の成長・健康管理について更新していきます！
