どうも、きせきです！
今回は、依存をやめる方法についてお話していきます！
依存して自分の人生を浪費していませんか？
その執着の恐ろしさと、断つ方法を紹介します✨
依存とは？
そもそも依存とは何なんでしょうか？
どんな状態を依存というのでしょうか。
あなたが依存しているものはないか、探してみてください。
依存とは何か
依存とは、特定の行動や物質に強く頼り、その行為が制御できなくなる状態です。
例えば薬物、アルコール、ゲーム、ネット使用、ギャンブルなどがあります。
依存の診断はDSM-5（アメリカ精神医学会）やICD-11（WHO）などで定義され、近年は「行動の依存」（ゲーム、買い物、運動等）も注目されています。
(タップ詳細)診断基準は？
DSM-5では、薬物依存や行動依存の診断に「Substance Use Disorder（物質使用障害）」として以下11項目のうち2つ以上が12か月間にみられる場合、依存症と認定されます。
- より多く/長く使ってしまう
- やめようとしたができない
- 多くの時間を費やす
- 強い「渇望」（craving）がある
- 仕事・学業・家庭の責任が果たせない
- 社会的・人間関係の問題が出る
- 大事な活動をやめてしまう
- 危険な状況での使用
- 身体・精神的な問題にも関わらず続ける
- 耐性（効き目の減少）が生じる
- 離脱症状が現れる
また、ギャンブル障害など「行動の依存」が正式に診断基準に含まれました。
依存の重症度は症状の数で「軽度」「中等度」「重度」と区分します。
よく聞く最近では、スマホやSNSの依存も見られますね。
依存モデルは？
人間はどんな仕組みで依存してしまうのか？
それの経路は一つでなないかもしれないんです。
ここでは、主要な依存モデルをお伝えします！
- 神経生物学的モデル
脳の報酬系（ドーパミン回路）が繰り返し刺激され、快感や報酬を求める回路が強化される。 - 心理力動モデル（精神分析的モデル）
感情調整の失敗や未処理のトラウマが根本にあり、依存行動で一時的に苦痛から逃れていると考える。 - I-PACEモデル
個人の特徴、感情・認知、実行機能（自己コントロール）の相互作用によって依存行動が生じる。
(タップ詳細)まだある依存モデル！
1. 神経生物学的モデル
脳の報酬系（特にVTA-側坐核経路）が繰り返し刺激されることで「快楽」や「渇望」が強化されます。
慢性使用で前頭前野機能が低下し、制御困難になることがMRI研究で示されています。
そこがぶっ壊れれば、永遠に依存対象を求めるゾンビになってしまうわけです。
2. 対抗過程理論（Opponent Process Theory）
初期の快感（a-process）が脳内で生じると、それを打ち消すように不快な感覚（b-process）が遅れて現れます。
薬物などでは「快楽と苦痛のシーソー」が癖になる→繰り返しの欲求と自己調整障害を促すメカニズムです。
苦しいから気持ちよくなりたい！ 気持ちよくなれたけど、また落ち込んできた…。
負のループの中に、少しの快楽が入ることで、ここまでややこしくなるわけです。
3. インセンティブ感作理論（Incentive Sensitization Theory）
薬物や行動の「関連刺激」への注意や「欲求」が脳内（ドーパミン系）で敏感になり、症状が長期間持続・再発しやすくなると説明します。
意思より「自動的な欲求」が優位になることが特徴です。
つまり、依存対象へ誘う刺激があることによって、僕らは依存しがちになるのです。
目の前にお菓子があるとか、パチスロが近くにあるとか、寝室にスマホの充電器があるとか。
依存対策は、環境を変えることが大切なのかもしれないですね。
4. 心理力動・愛着モデル
幼少期の愛着障害やストレス経験が背景にあり、感情調整の未熟さが依存リスクを高めます。
親子の愛着関係と依存リスク・回復の困難さには強い関連が最新研究で示されています。
過去の僕らには変えようのないことです。
だからこそ、いまから認知を変えていくことが必要なわけです。
5. I-PACEモデル（Brand, 2019）
依存行動は「個人特性」「認知・情動」「実行機能」「環境要因」の相互作用で生じると説明します。
とくに自己統制力と情動調整が弱いほどリスクが高まります。
やはり、自己管理能力を上げるしかないのです。
心理学は自分を変えるためにあります。
もちろん環境を変えることも必要ですが、自分が変わらないといつでも再発してしまうリスクがあるのです。
ややこしいですが、それぞれ違った考え方をしているわけです。
脳神経の影響だとか、感じ方の影響だとか、性格や考え方の影響だとか…。
皆さんはどれがしっくりきますか？
依存の特徴とは？
どんな人が依存しやすいのでしょうか？
健康・心理への影響はどんなものか解説していきます。
依存の影響を再認識しましょうや。
依存してしまう人の特徴
- パーソナリティ特性
- 心理社会的要因
- 行動パターン
大規模調査（N=593、2023年）では、過去に依存症を経験した成人の特徴として「衝動性・実行機能障害・情動不安定」が強く現れることが判明しています。
行動依存（例：SNS依存）では、女性回答者で神経症傾向の高い人がより高い依存傾向（BFASスコア上昇、p<0.001）があります。
メンタルを安定させて、自己効力感を上げることが依存しないための準備になるのです。
依存と健康
心身への悪影響
- 脳機能障害
- 合併症リスク
- 社会生活の阻害
- 人間関係の悪化、孤立、学業・仕事の成績低下、社会的機能の低下。
脳への影響が大きいことはわかります。
そして、意外と気が付かなかった「社会生活の阻害」。
そうなると、もっと支援が受けにくくなってしまいます。
これこそまさに、負のループ。
依存の心理効果
心理的な「良い影響」【短期・一時的】
- 強いストレスや不安、孤独感が一時的に緩和される
依存対象（ギャンブルやネット、嗜癖物質など）の使用・接触は、脳内報酬系（ドーパミンシステム）が刺激され、実際に「快感」や「満足感」を生じます。 - 辛い現実や過去のトラウマから、一時的に心を切り離すことができる
幼少期のトラウマや強い情動の対処に能力的困難を感じる場合、一時的な「感情麻痺」や「自己統合の助け」となることもあります。 - コントロール不能な状況下で「自分を守れる手段」として働く
一部の依存行動（例えば過度な携帯ゲームや甘い食品消費）は、危機的状況下で安全感や規則性を回復する（一時の逃避・気分転換として有用な場合もある）。
もうお分かりだと思います。
「一時的」「短期的」にしか、いい影響はないのです。
果たして頃はいい影響でしょうか？
今が良ければいい？
いずれ大きすぎるデメリットを背負うことになります。
心理的な「悪い影響」【長期・持続的】
- 自己否定感・罪悪感・恥や孤立感の増大
自分自身の依存行動を「コントロールできない」「周囲に秘密にしないといけない」と感じ続けることで、うつ症状・自己肯定感の低下・対人関係の悪化が繰り返されやすいです。依存症者のうち56～61％が「孤独を感じる」と回答しました。 - 情動調整障害や衝動性の慢性化
常に刺激や報酬を求める回路が強化されることで、日常生活での満足感が低下し、無気力や興味・関心の喪失、精神的不安定が増加します。 - 精神疾患（うつ、不安障害、PTSDなど）の併発率が著しく高い
依存症に悩む人の約60〜70％は「他の精神症状」を同時に抱えているとの報告があります（Santoro et al., 2025）。 - 自己統合（アイデンティティ）障害
行為依存の持続は、「自分らしさ」や「自分の価値観」が不明確になり、心理的に自分を見失ってしまう自己疎外（self-discontinuity）が起こりやすいと最新の精神力動モデルでは指摘されています。 - 社会的孤立・偏見・スティグマ（烙印）
依存症のある人は、社会的に“悪い”とみなされることが多く、孤立や自己価値低下、回復への障壁を生みます。依存症状を持つ人の84％が「偏見による疎外感・自己否定」を訴えました（薬物依存研究, 2025）。
明らかにデメリットの方が多いのです。
これを見ても、あなたは一瞬の快楽を求めますか？
もちろん、依存はあなただけのせいではありません。
ですが、あなたを変えられるのはあなたしかいません。
依存を直す方法！
さぁやってまいりました！
依存を直す方法３選！
紹介していきます！
1. 認知行動療法的セルフワーク
認知行動療法（CBT）は、依存対象への「自動的な考えや感情反応」を洗い出し、「新しい行動を選択する」ことに重点を置きます。
実践例・手順
- 日記や記録（トリガー記録）
1週間、依存行動をした瞬間、状況・考え・感情（例：不安、孤独、退屈など）を細かく記録します。 - トリガーとパターン分析
記録をみて共通点やパターンを客観的に探します（例：「夜一人になると飲酒が増える」「ストレス時にスマホ依存」）。 - 行動の置き換え実践
トリガーが発生した時、別の行動（例：5分散歩、その場でスクワット、深呼吸など）で自分をリセットする習慣を意識して導入。
いわゆる行動の上書きなわけです。
「if-thenルール」にちかいかもですね。
「もしAならBする」というルールを作るのです。
この対策では、今までのBをCに置き換えようということですね。
こうすることで、トリガーがあっても依存行動をする必要がなくなるのです。
そうするうちに、トリガー自体を取り除いてしまいましょう！
効果
ただの我慢とはわけが違うわけです。
自分の分析をすることで、自己理解にもなりますからね。
2. マインドフルネス瞑想・観察トレーニング
マインドフルネス（今この瞬間の自分の感覚・感情・衝動に気づき、そのまま受け入れる訓練）は、科学的にも依存克服に有効とされます。
マインドフルネス瞑想と聞くと、スピリチュアル？なんか嘘くさいな。なんて思うかもですね。
しかし、効果が化学的に証明されているのです！
正しい方法で、少しずつ続けてみましょう。
実践例・手順
- 2～5分の短い呼吸観察瞑想
心が依存対象に向かいそうなときは「今自分は◯◯がしたい、と感じている」と自覚する。 - 目を閉じて呼吸に意識を向け、浮かぶ欲求や感情を頭の中で実況する。
- 衝動への直接介入
衝動や感情に抗わず、観察者のようにみる（「私は今、○○したい、でも5分待ってみる」など）。
ここでもポイントは、「感情をコントロールしようとしない」ということです。
ただ観察するのです。
僕は流れる雲を見るような感覚と表現しています。
「へぇー、かたち面白いなぁ。わー、流れてるなぁ。ほぇー、見えなくなったなぁ」みたいな。
雲の形を意のままに変えようなんて人はいないでしょう？
眺めるだけでいいのです。
すぐ行動に結びつけず、今を観察するのです。
効果
最大3ヶ月の短期実践で、行動の抑制やストレスへの耐性が有意に上がる。
2023年の17件メタ分析で、マインドフルネス介入群は依存の衝動スコアが約0.70SD（効果量）減少。
多くの効果が証明されているので、僕のブログを検索してみてくださいな✨
3. 依存の「きっかけ」整理とサポート活用
依存は孤独やストレスのサインでもあります。
きっかけ（トリガー）を整理し、家族や友人などとの「相談・共感」「簡単な支援」を活用することで壁を乗り越えやすくなります。
実践例・手順
- トリガーとなる状況・場所・人を明文化し、避けたり工夫する（例：依存対象に近寄らない、スマホの通知を切る）。
- SNSやグループチャット、専門サポート窓口を活用。家族や友人に「今こういう悩みがある」「自分なりのゴール」「振り返り」を簡単でも共有する。
- 客観的に見守ってくれる「応援者」「きっかけを止めてくれる人」を一人でも作っておく。
人に目標を明言することで、僕らは達成しようという意思をより強く感じるわけです。
達成できないと、罪悪感が残ってしまいますからね。
僕なりの＋αを紹介しましょう。
それが「一緒に何かに挑戦してくれる人と共有し合う」です！
同じことでなくても、一緒に頑張っている人の傍にいると、僕らも頑張れるんです。
周りの人間関係で、僕らの行動は決まると言っても過言ではありません。
会社で隣の席の人がシゴデキなら、自分もシゴデキになるという研究があります。
一緒に何かを頑張る、そして共有し合う。
人間関係の整理にもつながると思いますよ。
効果
周囲に「宣言」しコミットメントを高める方法は、三日坊主を防ぎやすい。
複数研究で「支援者との週1～2回の簡単なコミュニケーション」で回復率が約50％向上。
半分も効果が向上するなんて。
やはり、僕らにとって周りの人間はとても影響力があるんですね。
さいごに
今回は、依存の心理学についてお伝えしました！
まとめ
あなたを変えられるのは、あなただけです。
気づいた時がスタートダッシュです。
それではまた、you more lifeでお会いしましょう。
【参考文献】
