こんにちは きせきです！
今回は、改めてメンタルの不調への最強対処法を徹底解説していきます！
不安、緊張、怒り、悲しみ、絶望…思考がネガティブに支配された時は、ぜひここに戻ってきてください！
心が苦しくなった時の対処法
まず一旦、なぜメンタルが不調になってしまうのか考えてみましょうか。
そもそも今回このページを作ろうとしたのは、配信でメンタルが弱ってしまった人によく会うからです。
その人たちが、配信外でもメンタルを改善していけるようにと、ここに書いておきます。
不安を抱えているのは僕らだけじゃない。
そう思うと、それだけで心が軽くなる気がしますね。
メンタルが不調になるわけ
結論：先祖代々、生き残るために不安を活用していたから
少しタイムスリップしてみましょう。
人間がまだサバンナで暮らしていたころ。
一人で歩いていると、遠くにサーベルタイガーが見えます。
「よっしゃ！晩飯だ！」はい。それはあなたです。
こんなことでは、人類がいくらいてもすぐに食べられてしまいます。
文明がここまで発展することもなかったでしょう。
「今僕一人で勝てるか？…いや無理だ。ここは仲間を呼ぼう。」
僕らは不安になって、解決策を生み出し、行動することで生き残ってきたのです。
だからこそ、今僕らを襲っている不安も過去の僕らを生かすための手段だったのです。
さて、タイムスリップはここまで。
現代に戻ってきましょう。
サーベルタイガーはいません。
しかし、将来の不安、お金の心配、嫌な上司、明日の朝ごはん、今日の晩御飯…
肉体的、精神的ストレスが多く存在します。
これには脳みそもびっくりです。
今までなかった危険がたくさんあるように思えるからです。
現代の僕らの生活に、野放しのサーベルタイガーはいませんが、目に見えない不安がたくさん。
だからこそ、脳がびっくりして対応に困っているのです。
今には今のメンタル改善方法が必要なのです。
もちろん科学的で信頼できる方法が。
ということで早速！最強のメンタルケア方法を紹介します！
筆記開示
結論：ネガティブな感情を書き殴ることで、頭の中を整理できる
筆記開示(エクスプレッシブ・ライティング)とは、自分の感情を書きだすことを言います。
僕が毎回のようにお勧めしている方法の一つですね。
やり方を簡単に見ていきましょう。
- 紙とペンを用意する
- ２０分間、ネガティブな感情を書き殴る
- 文章の形で書く(文法は気にせず)
- 手を止めない（書くことない時は「書くことない」「右手痛い」とかでOK）
- 誰にも見せないつもりで、汚い言葉でOK
- 終わったら捨てていい 保存しててもOK
メカニズム
どんな仕組みで筆記開示が脳にいい影響を与えてくれるのでしょうか。
感情の整理
悩みを書き出すことで、脳内の「感情の渋滞」が解消され、ストレスホルモン（コルチゾール）が減少します。
つまり、脳の交通整備をしてくれるわけですね。
脳みその中でネガティブ感情が渋滞して、あらゆるところからクラクションが鳴っている状態。
とても集中なんてできません。
だからこそ、交通巡視員を置いてネガティブ感情を脳の外に出してあげるのです。
これにより、思考がスムーズに往来できるわけですね。
思考の明確化
書くことで問題を客観視でき、不安や怒りのループ（反芻思考）から抜け出せます。
反芻思考とは、特にネガティブな感情や出来事について繰り返し考え続けることを指します。
（タップで詳細）反芻思考とは？
反芻思考の特徴
- 繰り返しの思考: 反芻思考は、過去の出来事や感情に対して執拗に考え続けることです。これにより、問題の解決が難しくなり、感情的な苦痛が長引くことがあります。
- ネガティブな影響: 反芻思考は、うつ病や不安障害などの精神的健康問題と関連しており、これらの症状を悪化させる要因となります。
研究の例
- 感情的苦痛との相互作用: 2021年の研究では、反芻思考とネガティブな感情（NA）の間に相互作用があることが示されました。具体的には、ネガティブな感情が反芻思考を引き起こし、反芻思考が再びネガティブな感情を強化するという循環が確認されています。
- 脳の活動: 反芻思考は、脳のデフォルトモードネットワーク（DMN）と関連しており、特に自己参照的な思考を行う際に活性化します。うつ病の患者は、健康な人に比べてこのネットワークの活動が高まることが知られています。
- 性別の違い: 研究によると、女性は男性よりも反芻思考を行う傾向が強く、これがうつ病のリスクを高める要因となっています。
反芻思考の影響
- 問題解決能力の低下: 反芻思考を行う人は、問題解決において効果的なアプローチを見つける能力が低下することが多いです。これは、ネガティブな思考が自己批判や無力感を引き起こし、解決策を考える意欲を削ぐためです。
- 感情的な健康への影響: 反芻思考は、うつ病や不安症状の持続に寄与し、精神的健康を損なう要因となります。特に、感情的な苦痛に対して反芻的に考えることは、症状を悪化させることが多いです。
頭の中で同じ思考がぐるぐるするのは、思考の逃げ場がないからです。
そして、頭の中のネガティブは目に見えない恐怖になります。
人は恐怖に弱いので、目に見えないとなると、危険を察知して考え続けてしまうのです。
だからこそ、紙に書きだすことで、目に見える形にするのです。
ノートに吐き出して見える科することで、自分の思考を客観視できるんですね。
記憶力アップ
感情を解放すると、脳のワーキングメモリ（作業記憶）が増え、勉強や日常の集中力が向上します。
ワーキングメモリーとは、短い間脳みそに記憶しておくための消えるメモ帳みたいなものです。
(タップで詳細)ワーキングメモリーとは？
ワーキングメモリーの基本的な機能
- 情報の保持: ワーキングメモリーは、短期間に情報を記憶することができます。例えば、数学の問題を解くときに、数式や数字を一時的に覚えておくことが必要です。
- 情報の操作: 単に情報を保持するだけでなく、その情報を使って計算したり、判断したりすることも含まれます。例えば、友達の電話番号を覚えておきながら、かける準備をすることです。
ワーキングメモリーの構成要素
ワーキングメモリーは、いくつかの部分に分かれています。
- 中央実行機能: 注意をコントロールし、情報を整理する役割を持っています。例えば、授業中に先生の話を聞きながら、ノートを取ることができるのはこの機能のおかげです。
- 視空間スケッチパッド: 視覚的な情報を保持し、操作するための部分です。例えば、地図を見ながら道を覚えるときに使います。
- 音韻ループ: 言葉や音に関する情報を保持する部分です。例えば、英単語を覚えるときに、何度も声に出して繰り返すことがこれにあたります。
ワーキングメモリーの重要性
- 学習における役割: ワーキングメモリーは、学習や問題解決において非常に重要です。情報を一時的に保持し、操作することで、理解を深めたり、複雑なタスクをこなしたりします。
- 日常生活への影響: 日常生活でも、買い物リストを覚えたり、友達との会話を理解したりする際にワーキングメモリーが活躍します。
反芻思考にはまってしまうと、ワーキングメモリーがネガティブなことを考えるのに使われてしまいます。
今やるべきことに集中できなくなってしまうのです。
話を聞きながら、メモを取りながら、片手でジャグリングしながらバランスボールにのっているようなものです(？)
ワーキングメモリーの席は限られています。
仕事を妨害する人が席にいては、シゴデキが仕事できませんから。
ですので、ネガティブな思考に席を立ってもらうためにも、ノートという外の世界に悩みを吐き出すのです。
研究１
職場ストレスの軽減（2024年、ドイツ）
- 誰が: キンバリー・ルケンダら
- 方法: ストレスを感じる社会人62人を2グループに分け、一方だけ「仕事の悩み」を1日20分×3日間書き出してもらいました。
- 結果:
- 特に男性では「消耗感（疲れ切った気持ち）」が平均30%減少。
- 効果は2ヶ月後も持続し、仕事のやる気も向上。
この研究では、筆記開示を行うことにより、疲れが取れたことがわかります。
３日間で２か月も持続するのは、超いいですよね。
なぜ男性の方が効果が大きかったのかは、論文には自分の感情を口に出しにくいからだと言われてました。
しかし、それに男女は関係ないので、これについては再検討かななんて思います。
結局のところ、自分の感情を抑え込んでしまう人には、僕は筆記開示をお勧めします。
論文：Full article: Expressive writing as a practice against work stress: An experimental study
研究２
医療従事者のメンタル改善（2023年、イギリス）
- 誰が: エイミー・キルビングトンら
- 方法: ストレスの多い医療従事者55人に「感情をタイピングする課題」を実施。
- 結果:
- うつ症状が42%、不安が35%減少（2週間後）。
- 96%が「心が軽くなった」と実感。
(タップで詳細) 研究について簡単に
参加者
この研究には合計 55 人の医療従事者 (女性 48 人、男性 7 人、平均年齢 39 歳) が参加し、33 人がライティング グループに参加し、22 人がタイピング グループに参加しました。
つまり、紙に書くグループとパソコンに打つグループに分かれたわけですね。
参加者はそれぞれ、不安・ストレス・うつ病を抱えていました。
指示
「今後 3 日間で、仕事で経験したストレスの多い経験について、最も深い考えや感情をタイプしていただきたいと思います。
あなたが言っていない、そして誰にも言わない最も秘密の考えや感情を説明することが非常に重要です。
Word 文書 (またはコンピューターの同等の文書) を開き、キーボードから手を離さずに 20 分間連続して入力します。
文法、スペル、タイピングの構造について心配する必要はありません。
あなたのテキストの中で、この経験についてのあなたの気分とより深い考えを調べていただきたいと思います。
自分自身を手放し、自分の感情やより深い考えに出会うことが大切です。
各セッションで異なる内容について入力することも、3 日間すべてで同じ内容について入力することもできます。
必要に応じて、現在、過去、または将来の人生についてどのように感じたか、考えたこと、感じたことについて入力することもできます。
唯一のルールは、入力を開始したら、3日間連続して20分が終わるまで続けることです。」
参加者の感想
メリット
１）反省とスイッチ
- 何がうまく処理され、何がうまく処理されなかったのかを振り返らせた
- 押し付けがましい考えや仕事の心配事に悩まされている場合の内省とリラックス活動として有効
- 仕事からプライベートな時間に切り替えるのに苦労している人にとっては有益だと思います
２）ストレス解消
- 書き留める流れに入ったとき、ある種の安堵感を感じた
- 肩から重荷が下がったように、よりリラックスし、ストレスが軽減されました
- 自分の内なる考えや感情を発散し、表現する良い方法だ
３）感情の整理
- 自分の考えをまとめ、自分の感情を表現するために20分間の時間を与えられたと感じたので、参加は楽しかったと思います
- 安全な方法で自分の経験を共有でき、それが感情を和らげるのに役立った
デメリット
１）追体験による影響
- 最初は辛い記憶を追体験していたので、難しいと感じた
- 時々、私の人生の物事について考えるのが難しい
- 困難な状況を探求すると、課題が難しくなった
２）時間がとりにくい
- 非常に長いシフトで働いていたため、執筆する時間を見つけるのが少し不便でした
- 一日の中でこの特定の活動を他の活動よりも優先する時間を見つけるのに苦労した
- 筆記開示を完了する時間を見つけるのが難しい
３）慣れるまで大変
- 初日が最も難しかった
- 課題に慣れるにつれて、作業は楽になった
- 最初は難しかったが、課題に慣れると簡単になった
うつ病、不安、ストレスの軽減において、ライティングとタイピングの WED 介入グループの間に有意差はありませんでした。
つまり、パソコンでも効果はあるってことですね。
てことは、スマホでも効果がありそうです。
頭の中の独り言を書き殴るって、客観視することが目的なので、その方法はそれほど大事じゃないのかもしれないですね。
しかしながら、夜にやる場合はブルーライトが気になるので、やはりアナログをお勧めしますね。
参考文献
- [PDF] Emotional and physical health benefits of expressive writing | Semantic Scholar
- Benefits of Expressive Writing in Lowering Rumination and Depressive Symptoms – ScienceDirect
- Expressive writing can increase working memory capacity – PubMed
- Full article: Expressive writing as a practice against work stress: An experimental study
- Exploring the effects of written emotional disclosures (WED) on healthcare workers’ (HCWs) mental health symptoms in the UK: A feasibility study – Kilvington – 2024 – Counselling and Psychotherapy Research – Wiley Online Library
さいごに
まとめ
- 人は生きるために不安になる
- 筆記開示で頭の中を整理できる
- 紙とペンですぐ実践できる
- パソコンやスマホでも効果あり
今回は、最強のメンタル改善方法だと僕が選ぶ「筆記開示」を紹介しました。
僕自身、この方法に救われました。
どうしようもなく苦しくなった時、考えすぎてしまった時は、ぜひやってみてください。
それではまた、さらなるyou more lifeでお会いしましょう。
