こんにちは キセキです！今回はいつの間にか習慣になってる最悪なモーニングルーティーンを紹介します。
「目覚めにいいから毎朝コーヒーを飲んでいる」という方、要注意！
「！？」って方はぜひ一緒に最高の朝の習慣を始めていきましょう。
最新研究が証明した最悪なモーニングルーティーン５選
1.朝コーヒー
間違った俗説
「朝一番のコーヒーは目覚めに必須」とよく言われますが、これは必ずしも正しくありません。
特に空腹時のコーヒー摂取は胃酸過多を引き起こす可能性があり、逆効果になることもあります。
そして、目覚めの時のホルモン｢コルチゾール｣と｢カフェイン｣がぶつかって、正しいホルモン分泌に影響してしまいます。
最新研究による解説
- 研究: 2019年に発表されたイギリス・バース大学の研究では、空腹時にコーヒーを飲むと血糖値が急上昇し、その後急降下することでエネルギー不足や疲労感が生じる可能性があると報告されています。
- データ: この研究では、空腹時にコーヒーを飲んだ被験者は、血糖値調整能力が約50％低下したことが確認されました。
- 正しい飲み方: 最新の研究（2025年、European Heart Journal）では、朝に適量のコーヒーを摂取することで全死亡リスクが16％、心血管疾患による死亡リスクが31％低下することが示されています。
- 注意点: コーヒーは朝食後に飲むのが最適です。空腹時ではなく、朝食後に摂取することで胃腸への負担を軽減しつつ、カフェインの覚醒効果を得られます。
2025年最新研究で、朝食後のコーヒーが死亡リスクを下げることがわかりました。
朝コーヒーだけ飲んでしまってる人は、ちゃんと食べてからにするとマイナスがプラスに大変身ですよ！
アドバイス
朝食後に1杯（約240mgのカフェイン）を摂取し、17時以降は控えることで睡眠への悪影響を防ぎます。
17時以降になると睡眠のために体が準備を始めるので、カフェインと覚醒作用は避けましょう。
あと、コルチゾールとのバランスも考えて、コーヒー飲むなら10時前後か15~17頃までにしておきましょう！
2.朝のたばこ
間違った俗説
「朝起きてすぐのタバコはリラックス効果がある」と信じられていますが、これは健康に大きな害を及ぼします。
もともといつどこで吸っても健康に良くないタバコですが、朝は1番体に良くないです。
特に朝起きてすぐ吸う人は要注意。
最新研究による解説
- 喫煙は交感神経を刺激し、一時的な覚醒感をもたらしますが、長期的には心血管疾患や肺疾患のリスクを著しく高めます。
- 特に朝一番の喫煙は、体内でニコチン濃度が急激に上昇するため、他の時間帯よりも依存症リスクが高いことがわかっています（米国疾病予防管理センターCDC）。
- 研究: 米国ペンシルベニア州立大学（2011年）の研究では、起床後30分以内に喫煙する人は肺癌リスクが79％増加することが示されています。
- メカニズム: 起床直後は体内でニコチン濃度が急激に上昇し、依存症リスクも高まります。また、交感神経系が過剰刺激されることで血圧や心拍数も上昇します。
以上の研究から分かるように、とにかく朝のタバコは体に悪いです。
タバコをやめられない人は朝だけでもやめた方がいいですね。
アドバイス
禁煙を検討し、まずは起床後1時間以上タバコを控える習慣から始めると良いでしょう。
代わりに深呼吸や水分補給でリラックス効果を得ることも有効です。
ですが、これはなかなか厳しいという人もいるはず。
そんな人は、僕おすすめの｢先延ばし法｣です！
朝じゃなくて出勤してからでいいや というふうに、先延ばしにしちゃいましょう！
禁止！ってされるとやりたくなるのが人間ですが、先延ばしするとやらなくてもいいやってなるのも人間なのです…！
3.1日のネガティブ予想
間違った俗説
「最悪の事態を想定しておけば準備万端」という考え方があります。
しかし、このようなネガティブ思考は精神的ストレスを増幅させ、生産性や幸福度を低下させます。
何事もネガティブは良くないのですね。
最新研究による解説
- 研究: スタンフォード大学（2019年）の心理学研究では、ネガティブ思考はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量を平均30％増加させ、一日の集中力や判断力を低下させることが示されています。
- データ: ネガティブ思考を持つ被験者はポジティブ思考の被験者よりもタスク効率が20％低下していました。
以上のように、心理的にも良くないし、一日の効率的にも良くないのです！
アドバイス
朝起きたら、その日に達成したいポジティブな目標や感謝していることを3つ書き出す習慣を取り入れてみてください。
僕のおすすめは｢小さなご褒美の約束｣です！
今日これを乗り切ったら〇〇してもいいよ って自分に言ってあげるのです。
こうすることで、ネガティブを無理やりにでもポジティブに変換できます！
4.簡単なタスク(メールやニュース、SNS確認など)
間違った俗説
「朝一番でメール確認など簡単なタスクから始めると効率的」という考え方がありますが、これは脳のゴールデンタイム（起床後2〜3時間）を無駄にしてしまう可能性があります。
睡眠のゴールデンタイムは聞いたことある人多いと思います。
それと同じくらい大切な考え方で、この脳のゴールデンタイムは脳が超効率的･生産的に動く時間なのです！
最新研究による解説
- 研究: ハーバード大学（2020年）の調査によれば、朝一番で重要な仕事（クリエイティブな作業や意思決定）に取り組む人は、生産性が平均25％向上するとされています。一方、メール確認など受動的なタスクから始めた場合、その後の集中力回復まで平均30分かかることもわかっています。
- データ: 朝一番でメール確認したグループは、その日の生産性スコアが15％低下しました。
つまり、脳にとって頑張り時なのに簡単なタスクだけ与えてしまっても、脳が気落ちしてしまうだけということです…
アドバイス
朝は最も集中力が高い時間帯なので、重要なタスクやクリエイティブな作業から始めましょう。
メール確認やSNSチェックは午前中後半以降に回すことがおすすめです。
能動的なタスクに絞り、受動的で何も考えなくていい仕事はお昼ご飯を食べたあとゆっくりやってもいいわけです。
脳みその無駄使いより損することないと思いますよ。
5.朝ごはん抜き
間違った俗説
「朝食抜きでダイエット効果がある」という誤解があります。
しかし、これには科学的根拠が乏しく、むしろ健康リスクにつながる可能性があります。
失敗すると逆に太ってしまうかも…？！
最新研究による解説
- 研究: コロンビア大学（2021年）の栄養学研究では、朝食抜きは血糖値の乱高下や過剰な間食につながりやすいと報告されています。また、高タンパク質の朝食（卵・ヨーグルトなど）は満腹感持続時間を平均25％延長することも示されています。
- データ: 朝食抜きグループは朝食摂取グループよりも昼食時のカロリー摂取量が平均300kcal多かったという結果があります。
このことから、健康面とダイエットの観点から見ても、朝食を抜くのはおすすめできません。
私も一日3食食べていますが、BMIは痩せ型に近いくらいです。
アドバイス
卵やヨーグルト（タンパク質源）、果物や全粒パン（糖質源）などで構成された朝食を摂取することで、一日のエネルギー補給と代謝促進につながります。
特に夜更かしした翌日は意識して栄養価の高い朝食を摂りましょう。
夜更かしした翌日に高タンパク+高炭水化物な食事をすることで、体内時計をリセットできますよ！
まとめ
今回は、知らず知らずのうちにやっていたであろうNG習慣を徹底的に排除し、最新知識で埋め合わせました。
いい一日はいい朝があってこそ。
短い1日という短距離走では、スタートダッシュに失敗すれば、あっという間に負けてしまいます。
このブログで最高の朝の習慣をみにつけることで、最高のスタートダッシュを極めましょう。
1日どころか一生モノの健康とメンタルが手に入るはずです。
さぁ、あとはスタートの合図がなるまでに最高のコンディションを整えておきましょう…！！
参考文献
- Bath University (2019). “The Impact of Coffee on Fasting Blood Glucose Levels.”
- Penn State University (2011). “Morning Smoking and Lung Cancer Risk.”
- Stanford University (2019). “Cortisol Levels and Negative Thinking.”
- Harvard Business Review (2020). “Morning Productivity and Task Prioritization.”
- Columbia University Nutrition Studies (2021). “The Role of Breakfast in Metabolic Health.”
