毎日頑張りすぎていませんか？完璧主義を撲滅させる最新研究徹底解説！

メンタルヘルス
2025.02.24

こんにちはキセキです！今回は完璧主義についての最新研究を紹介します。

皆さん毎日頑張りすぎていませんか？

そんな方は、もしかすると完璧主義の罠にかかってしまっているかもしれません。

完璧主義とは？

完璧主義とは？

完璧主義（Perfectionism）は心理学的には「過度に高い基準を設定し、それを達成できない場合に自己否定的になる傾向」を指します。

この概念は20世紀初頭から研究されており、特に1978年に心理学者ドン・ハマチェク（Don Hamachek）が「適応的完璧主義」と「不適応的完璧主義」を区別したことが大きな転機となりました。

適応的完璧主義は自己成長につながる一方、不適応的完璧主義はストレスや精神疾患のリスクを高めるとされています。

適応的完璧主義とは？
  • 現実的な目標設定: 適応的完璧主義者は、達成可能な高い目標を設定し、努力を重ねますが、無理をしない範囲で行動します。
  • 自己評価の柔軟性: 失敗を恐れず、失敗から学ぶ姿勢を持っています。結果が思わしくなくても、次の挑戦に活かすことができるため、自己否定に陥りにくいです。
  • 他者からの評価に対する敏感さ: 他者の評価を気にしすぎず、自分の価値を他人の意見に依存しない傾向があります。
  • ポジティブな思考: 自分の成長や達成感を重視し、前向きな姿勢を持っています。これにより、ストレスを軽減し、精神的な健康を保つことができます。
不適応的完璧主義とは？
  • 無謀な目標設定: 不適応的完璧主義者は、達成不可能な高い目標を設定しがちで、これがストレスや不安の原因となります。
  • 過度な自己批判: 自分に対して非常に厳しく、目標を達成できなかった場合には強い自己否定感を抱くことが多いです。
  • 他者からの評価への依存: 他人の評価に過度に敏感で、失敗を恐れるあまり行動を制限してしまうことがあります。このため、他者の期待に応えられないと感じると、自己評価が著しく低下します。
  • 精神的健康への影響: 不適応的完璧主義は、うつ病や不安障害のリスクを高めることが知られています。自己批判的な思考が強く、ストレスを感じやすい傾向があります。

適応的完璧主義のほうが不適応的完璧主義より自己成長につながるのですね。

皆さんはどっちの傾向が強いでしょうか？

完璧主義の分類

最近の心理学では、２つではなく３つに分類する傾向があります。

完璧主義の3つのタイプに関する理論は、心理学者のポール・ヒューイット（Paul Hewitt）とゴードン・フレット（Gordon Flett）によって提唱されました。

彼らは1991年に「多次元完璧主義スケール（Multidimensional Perfectionism Scale）」を開発し、完璧主義を「自己指向型」「他者指向型」「社会規定型」の3つに分類しました。

３つの分類について

1. 自己指向型完璧主義

このタイプは、自分自身に対して非常に高い基準を設定し、その基準を達成することを目指します。自己指向型の完璧主義者は、自分の能力を向上させるために努力し続けますが、同時に自己評価が厳しく、失敗を許せない傾向があります。そのため、達成感を得ることが難しく、ストレスを感じやすいです。

２. 他者指向型完璧主義

他者指向型の完璧主義者は、他人に対して完璧さを求める傾向があります。このタイプは、他人が自分の期待に応えないと感じると、批判的になったり、他者を見下したりすることがあります。これにより、対人関係においてトラブルが生じることもあります。

３. 社会規定型完璧主義

社会規定型の完璧主義者は、他者の期待や社会の基準に基づいて完璧さを求めます。このタイプは、周囲からの評価を非常に気にし、他人からの承認を得るために努力します。失敗を恐れ、社会的な常識に従うことが強く求められるため、プレッシャーを感じやすいです。

不適応的完璧主義を３つに分けたような感じですね。

近年では、トーマス・カリー（Thomas Curran）博士とアンドリュー・ヒル（Andrew Hill）博士による2017年の大規模研究1（サンプル数：41,641人）で、「社会規範型完璧主義」が増加傾向にあることが示されました。

これは他人から期待されるプレッシャーが原因となり、自分自身への厳しい要求につながるタイプです。

具体的には、現代の若者は1980年代後半と比べて自己指向型10%、他者指向型16%、社会規定型33%それぞれ増加していることが示されました。

SNSの普及により、他人と自分を比較してしまい、不必要に自分を責めてしまう…

僕らにも経験があることだと思います。

完璧主義者の具体的な特徴

１．高すぎる目標設定

  • 【例】学生が試験で90点以上取っても満足せず、「100点でなければ意味がない」と感じる。
  • 【研究】バース大学とヨーク・セント・ジョン大学による研究2では、1989年から2016年にかけて社会規定型完璧主義が33%増加していることが示されています。

これは自分の行動に完璧を求めてしまう人がやりがちですね。

確かに、99点を獲得したら悔しい気持ちになるかもしれませんが、いったん冷静になって今の自分の高得点をほめてあげてもいいと思います。

そして、「うわあ95点だよ！なんで100点じゃないんだよ！」なんて友達の前で言ったら、嫌みな奴だと思われてしまいそうですね。

２．自己批判が強い

  • 【例】プレゼンで成功しても、「もっと良くできたはず」と自己否定的になる。
  • 【心理的影響】この傾向はうつ病や不安障害との関連性が高いことが報告されています。

自己指向的完璧主義は、自分への評価が厳しくて満足を感じにくいという研究3があります。

せっかく頑張っても満足を感じられないのは、勿体ないことです。

それでは頑張っても満たされず、バーンアウトしてしまいます。

３．失敗への過度な恐怖

  • 【例】新しい挑戦を避け、「失敗したらどうしよう」と考えて行動できない。
  • 【研究】Hewitt & Flett（1991）4は、不適応的完璧主義が失敗への恐怖心と強く結びついていることを明らかにしました。

行動する前に失敗することが頭の中に浮かんでしまい、なかなかスタートできないという経験をしたことはないですか？

しかし、100メートル走で「よぉい、ドン！」と言われたのに「どうしようかなあ」と悩んでそのままだったら、勝てる勝負も勝てないのです。

そして「あの時早く始めていれば…」と後悔するところまでがセットで見えてきます。

４．他人との比較

  • 【例】SNS上で他人の投稿を見るたびに「自分はまだまだだ」と感じる。
  • 【背景】SNS普及によって、他人との比較機会が増えたことが若者世代で完璧主義傾向が強まる一因となっています。

先述の研究からわかるように、SNSの普及で社会規定型完璧主義が33%増加していることから、簡単に自他の比較が可能になりました。

SNSで裕福な暮らしをしている人、おいしい料理を食べている人を見ると妬ましく思う…そんな経験はありませんか？

自分が幸せを感じている瞬間を共有するのがSNSですから、他人のいい部分だけ見えてきて当然なのです。

裏でどんな苦労しているかわからないので、「この人はいつも幸せそう。なのに私は…」という考えになってしまうのです。

５．達成感の欠如

  • 【例】どんな成果を出しても満足せず、「次はもっと良くしなければ」と感じ続ける。
  • 【心理学的視点】これは「成功よりも失敗への注目」が強い不適応的特徴として知られています。

たとえ成功しても「ここをもうちょっとうまくやれていれば」と、小さな失敗に目を向けてしまっていませんか？

確かに、次なる成功のためには改善の必要でしょうが、それは前向きな検討であるべきです。

わざわざ今の成功より過去の失敗を悔やむ必要はないはずなのです。

あなたは完璧主義者？テスト

  • 対象: 18歳以上
  • 所要時間: 約5分
  • スコア範囲: 0～40点（高いほど完璧主義傾向が強い）

設問

以下の8つの質問に答えてください。「まったく当てはまらない（0点）」から「非常に当てはまる（5点）」までの6段階で回答してください。

1. 自己志向型完璧主義

  1. 自分に非常に高い基準を課している。
  2. 失敗すると自分を厳しく責めてしまう。

2. 社会規定型完璧主義

  1. 他人から期待されていると感じることが多い。
  2. 他人と自分を頻繁に比較してしまう。

3. 他者志向型完璧主義

  1. 他人にも自分と同じレベルの努力を求めてしまう。
  2. 他人のミスが気になりすぎることがある。

4. 不適応的完璧主義

  1. 「すべてが完璧でなければ意味がない」と感じることが多い。
  2. 完璧さへのこだわりからストレスや不安を感じることがある。

スコア計算方法

各設問の点数を合計してください（最大40点）。以下の基準で結果を確認してください：

スコア範囲完璧主義傾向解釈とアドバイス
0～10低い完璧主義傾向はほとんどありません。柔軟な考え方ができています。
11～20やや低い適応的な完璧主義傾向があります。大きな問題はありません。
21～30中程度完璧主義傾向があります。一部ストレスにつながる可能性があります。
31～40高い強い不適応的完璧主義傾向があります。改善策を検討しましょう。

ここで中程度以上の完璧主義傾向があった方は、これから一緒に対策していきましょう。

また、やや低くても20点に近い方は注意が必要です。

それぞれの質問項目1～4のうち最も高い点数の項目が、あなたの完璧主義傾向ですね。

完璧主義者の利点と弊害

完璧主義者の利点

  1. 高品質な成果物
    • 【例】自己志向型完璧主義者は、細部までこだわり抜いた結果、高品質な仕事や製品を生み出します。
    • 【研究】Madigan（2019）のメタ分析5では、自己志向型完璧主義が学業成績や職場でのパフォーマンス向上と関連していることが示されています。
  2. 成長意欲が高い
    • 【例】「もっと良くしたい」という思いから、新しいスキル習得や自己改善に積極的。
    • 【心理的視点】適応的完璧主義は目標達成へのモチベーションを高めるとされています。
  3. 秩序だった行動
    • 【例】計画性があり、締切やタスク管理が得意。
    • 【背景】自己指向型完璧主義者は、自分自身で基準を設定するため、効率的な行動が可能です。

完璧主義者の人は主に芸術などのクリエイティブ分野で大活躍すると考えられます。

自分の作品にこだわりがあるので、周りから想像できる100％の作品を超えた150点の作品を提供できます。

自分では納得できなくても、相手にとっては十分だったりもします。

完璧主義者の弊害

  1. メンタルヘルスへの悪影響
    • 【例】社会規定型完璧主義者は、「他人から期待されている」と感じることでストレスや不安が増加します。
    • 【研究】Flett et al.（2022）6は、社会規定型完璧主義がうつ病、不安障害、自殺念慮と強く関連していることを報告しています3。
  2. 自己肯定感の低下
    • 【例】「自分は十分ではない」と感じ続けることで、自己否定感が強まります。
    • 【心理的メカニズム】失敗への過剰な恐怖心が自己評価を歪め、抑うつ状態につながることがあります。
  3. 燃え尽き症候群
    • 【例】常に全力投球するため、エネルギー切れになりやすい。
    • 【統計】日本国内で行われた調査7では、職場における完璧主義傾向が燃え尽き症候群リスクと相関していることが示されています。
  4. 人間関係への悪影響
    • 【例】他者志向型完璧主義者は、周囲にも高い基準を求めるため、人間関係がぎくしゃくすることがあります。
    • 【背景】過度な批判や期待が対人トラブルや孤立につながります。
  5. 行動できない（先送り）
    • 【例】「失敗したらどうしよう」という恐怖心から、新しい挑戦やタスク開始を避ける。
    • 【研究】Hewitt & Flett（1991）8は、不適応的完璧主義者が回避行動を取りやすいことを指摘しています。

このように、完璧主義は利点よりも弊害の方が多いのです。

精神的に悪影響であったり、自分だけでなく周りの人間関係にもよくないのです。

ということは、自分だけでなくまわりにも完璧主義者がいないか確認してみる必要もありそうです。

完璧主義を直す方法

1. 現実的な目標設定

完璧主義者はしばしば「100%」を目指しますが、「80%で十分」と考える柔軟性が重要です。

例えば、「今日はタスク全体ではなく、優先順位の高い部分だけ終わらせる」といった現実的な目標設定が効果的です。

  • 【研究】2024年に名古屋大学で行われた研究9では、「8割達成基準」を取り入れたグループが、従来通り100%達成を目指したグループよりもストレスレベルが30%低下したことが示されています。

完璧ではなく十分を目指すことが大事なのです。

6個あるやりたいことのうち1つはやり遂げる、100％の完成度じゃなくて80％でいいから最後までやるなどですね。

このように、小さな成功と上手な妥協を積み重ねていくことが大事なのです。

２. マインドフルネス

マインドフルネスは「今、この瞬間」に意識を集中させることで、不安や過去への執着から解放される手法です。

呼吸法や瞑想などで、自分自身と優しく向き合う時間を持ちましょう。

  • 【研究】John D Kelly IV（2015）の研究10によれば、マインドフルネス瞑想は自己批判傾向の軽減に効果があり、完璧主義者のストレスレベルを平均25%低下させたと報告されています。

マインドフルネスは「今この瞬間」に集中できるので、過去の失敗と未来への執着から離れることができます。

過去と未来に縛られていては、今の自分に目を向けられません。

３. 小さな成功体験を積み重ねる

大きな目標ではなく、小さなタスクごとに区切り、一つずつ達成していきましょう。

「今日はここまでできた」と自分自身へポジティブなフィードバックを与えることが重要です。

  • 【例】「今日は資料作成の半分まで終わらせた」「メール返信だけでも進んだ」と認める。
  • 【研究】バース大学トーマス・カリー（Thomas Curran）博士による2022年の研究11では、小さな成功体験が自己効力感と幸福度の向上につながることが示されています。

やろうと思ってたことになかなか手を付けられずに1日が終わってしまい、やるせない気持ちになることがありますよね。

そんな時でもできたことに目を向ける、もしくはそう感じた瞬間に自分をほめることができる行動をすればいいのです。

無理やり成功を作るのです。

例えば、SNSを見すぎて課題が進まなかったと感じた瞬間、その場で腕立て伏せを10回やる。

布団に入ってから今日何もしてないなと感じた瞬間、呼吸に集中してマインドフルネス瞑想を始めるなど。

少しの達成感でも十分に自己効力感を高めることができます。

４. 意図的に失敗してみる

失敗への恐怖心から解放されるためには、「失敗してみる」という行動実験も有効です。

不完全でも物事が進むことや、大きな問題にならないことを体感できます。

  • 【例】プレゼン資料で細部までこだわらず、一部未完成でも提出してみる。
  • 【背景】Forbesの記事12によれば、この実験は「失敗しても空は落ちてこない」という気づきを与え、不安軽減につながります。

私も、1日に1回わざと恥ずかしいことをすると決めています。

受かり恥ずかしい状況になった、ではなく意図的にそうなる状況を作ることで、失敗することに慣れるのです。

例えば帰り道、人が周りにいる中で電話口に向かって「愛してます！」と言ってみたり、土砂降りの中店員さんに「今日はいい天気ですね」と言ってみたり。

もちろん人の迷惑になることをしてはいけません。

コンビニの店員さんに挨拶したり世間話してみたりするとこらから始めてもいいと思います。

「なんだ、意外とダイジョブじゃん」と脳に教えてあげるのです。

５. 他者との比較をやめる

SNSなどで他人と自分を比較する習慣は、完璧主義傾向を悪化させます。

他人ではなく、自分自身の進歩や努力に焦点を当てましょう。

  • 【例】「昨日より少しでも進歩したか」「自分のできた部分」に注目する。
  • 【研究】2023年の調査13では、SNS利用時間削減によって社会規定型完璧主義者のストレスレベルが20%低下したことが報告されています。

やはり、他人と自分を比べるのはメンタルに良くないです。

人は狩猟時代、相手より優れることで群れの中にいることができました。

しかし、それが今の時代まで受け継がれ、SNSで会うかもわからない人と自分を比べては自分を卑下する、そんな人たちが増加しているのです。

仕方のないことですが、SNSの中にいるいいとこだけ投稿している人と自分を比べても意味ないですし、その人に負けたところで宇宙に放り出されることもないのです。

あなたは誰の人生を歩んでいますか？

一生会わない相手と背比べする人生と1秒前の自分を追い越してく人生、あなたはどっちを選びますか？

まとめ

今回は完璧主義に関する最新研究まとめでした。

何事も完璧にしようと頑張る姿勢はかっこいいですが、そのせいで1つも成果が出なかったりうまく喜べなかったりしては大変なのです。

僕らはいつでも十分に頑張っているのです。

完璧にこだわっていては報われませんし、疲れてしまいます。

それよりだったら、失敗してもいいからチャレンジして、たくさんの挑戦を積み重ねていくのです。

「人生は足し算」です。

どれだけ失敗してもすべてはあなたを作っていくとっておきの材料なのです。

皆さんは、どの材料にしようか迷って全く料理が出てこないお店と、次々に材料と経験を豊富にレパートリーを広げていくお店、どちらがいいですか？

人生という名のレストランは、シェフであるあなたが経営していくのです。

参考文献

  1. Curran, T., & Hill, A. P. (2017). Perfectionism Is Increasing Over Time: A Meta-Analysis of Birth Cohort Differences From 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 143(2), 140–158. ↩︎
  2. Curran, T., & Hill, A. P. (2017). Perfectionism Is Increasing Over Time: A Meta-Analysis of Birth Cohort Differences From 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 143(2), 140–158. ↩︎
  3. Dunkley, D., Zuroff, D., & Blankstein, K. (2003). Self-critical perfectionism and daily affect: Dispositional and situational influences on stress and coping. Journal of Personality and Social Psychology, 84(1), 234–252. ↩︎
  4. Hewitt, P., & Flett, G. (1991). Perfectionism in the self and social contexts: Conceptualization, assessment, and association with psychopathology. Journal of Personality and Social Psychology, 60(3), 456–470. ↩︎
  5. Madigan, D. J. (2019). A Meta-Analysis of Perfectionism and Academic Achievement. Educational Psychology Review, 31(4), 967–989. ↩︎
  6. Flett, G., et al. (2022). The destructiveness and public health significance of socially prescribed perfectionism. Clinical Psychology Review, 93, 102130. ↩︎
  7. Forbes Japan (2023). 「完璧主義」は長所ではないと示す最新研究. ↩︎
  8. Hewitt, P., & Flett, G. (1991). Perfectionism in the self and social contexts: Conceptualization, assessment, and association with psychopathology. Journal of Personality and Social Psychology, 60(3), 456–470. ↩︎
  9. 名古屋大学 (2024). 現実的目標設定によるストレス軽減効果. ↩︎
  10. Kelly, J.D (2015). Your Best Life: Perfectionism–The Bane of Happiness. Clin Orthop Relat Res,473,(10). ↩︎
  11. Curran, T., & Hill, A.P (2022). Perfectionism and Well-being. Psychological Bulletin. ↩︎
  12. Forbes Japan (2022). 「完璧主義」は長所ではないと示す最新研究. ↩︎
  13. 日本SNS利用調査 (2023). SNS利用時間削減とストレス軽減. ↩︎

タイトルとURLをコピーしました