こんにちはキセキです！今回はSNSとの距離感を適度に保つためのテクニックを紹介します！
「うわー動画見すぎて何もしてない…」「SNS見すぎて一日無駄にした…なんなら昨日もだわ…」なんて経験があるのではないでしょうか。
SNS依存の原因とその対策まで完全網羅しました！さあ、you more lifeスタートです！
SNSの利用現状
月に５万人の増加
2025年1月時点で日本のSNS利用者数は8,452万人（国内ネットユーザーの79.0％）に達し、月平均約5.1万人のペースで増加中です。
ICT総研（アイシーティーそうけん）の調査によると、主要SNSの利用率は以下の通りです：
- LINE：74.7%
- YouTube：65.4%
- X（旧Twitter）：55.9%
- Instagram：54.5%
- TikTok：30.6%（2年間で11%増加）
特にTikTokは2023年から利用率を11％伸ばし、Z世代を中心に急成長しています。
2026年末には利用者数8,550万人（普及率80.1%）に達すると予測されています。
Z世代とは？
Z世代の定義
Z世代（Generation Z）は、一般的に1997年から2012年に生まれた世代を指します。この世代は、デジタルネイティブとも呼ばれ、幼少期からインターネットやスマートフォンに囲まれて育ったため、テクノロジーに対する親和性が非常に高いのが特徴です。
Z世代の特徴
- デジタル環境での成長: Z世代は、SNSやオンラインコミュニティを通じてコミュニケーションを行うことが一般的であり、リアルな人間関係とオンラインでのつながりをシームレスに行き来します。このため、彼らの社会的なつながりは、従来の世代とは異なる形をとっています。
- 多様性と包括性の重視: Z世代は、多様性や包括性を重視する傾向があり、性別、民族、文化に関する意識が高いです。彼らは、社会問題に対しても敏感であり、自らの意見をSNSを通じて発信することが多いです。
- メンタルヘルスへの関心: Z世代は、メンタルヘルスに対する意識が高く、ストレスや不安を抱えることが多いとされています。SNSの利用がメンタルヘルスに与える影響についても関心があり、デジタルデトックスを試みる人もいますが、実際には難しいと感じることが多いです。
- 経済的な不安: 経済的な不安を抱えるZ世代は、就職や将来に対する懸念が強く、これが彼らのライフスタイルや価値観に影響を与えています。特に、経済的な安定を求める傾向が強いです。
Z世代のSNS利用
Z世代は、SNSを通じて自己表現やコミュニケーションを行う一方で、SNS依存の問題も抱えています。彼らは、他者との比較や承認欲求からくるストレスを感じることが多く、SNSの使用がメンタルヘルスに悪影響を及ぼすことがあります。また、SNSを利用することで得られるコミュニティ感覚は、彼らにとって重要な要素となっていますが、同時に孤独感を感じることもあります。
Z世代に関連する似た使い方
- デジタルネイティブ: Z世代は、デジタルネイティブとして知られ、テクノロジーに対する適応力が高い世代です。この用語は、Z世代だけでなく、ミレニアル世代（1981年から1996年生まれ）にも適用されることがありますが、Z世代は特にデジタル環境で育ったため、より強い特徴を持っています。
- ソーシャルメディア世代: Z世代は、SNSを通じて育った世代であり、彼らのコミュニケーションスタイルや情報収集の方法は、SNSに大きく依存しています。このため、彼らを「ソーシャルメディア世代」と呼ぶこともあります。
- ポストミレニアル世代: Z世代は、ミレニアル世代の後に位置する世代として「ポストミレニアル世代」とも呼ばれます。この用語は、Z世代の特性や価値観を強調する際に使われることがあります。
ミレニアル世代とポストミレニアル世代とは？
- 「ミレニアル」は英語の「millennial」に由来し、「千年紀の」という意味を持ちます。したがって、直訳すると「千年紀世代」となります。
- 「ポストミレニアル」は英語の「post-millennial」に由来し、「ミレニアルの後の世代」という意味を持ちます。したがって、直訳すると「ミレニアル後世代」となります。
Z世代は、現代社会において重要な役割を果たしており、彼らの価値観や行動は、今後の社会や経済に大きな影響を与えると考えられています。
僕もZ世代ということです(いらん情報)。
月に５万人もSNS利用者が増えているなんて驚きですね。
そもそもSNSアプリも増えているので、利用者が増えるのもわかりますね。
利用率一番はInstagram
サイバーエージェント次世代生活研究所の2025年調査（対象：全国15-25歳）では、Z世代のSNS利用率TOP3が明らかに：
- Instagram：75.6%（26歳以上は51.3%）
- X：71.7%（同52.3%）
- TikTok：51.9%（同20.4%）
この1年間でInstagramがXを逆転し、この調査ではTikTokは22.7％急増。
30代以上との利用率差が顕著で、特にTikTokはZ世代専用プラットフォーム化が進んでいます。
皆さんのスマートフォンにも、この３つのアプリが入っているのではないでしょうか。
実際、僕のスマホにも入っていますし、運用もしています。
SNSの総利用時間と利用時間帯
株式会社クロス・マーケティンググループの子会社、株式会社クロス・プロップワークスが2025年3月25日に発表した『SNS利用実態調査レポート』によると、SNSの利用時間は年齢層によって大きく異なることが明らかになりました。
具体的な数値は以下の通りです：
- 平日：
- 20代：平均87.3分
- 10代：平均64.2分
- 30代：平均48.2分
- 休日：
- 20代：平均115.7分
- 10代：平均100.3分
- 30代：平均67.4分
この調査は、全国の15〜69歳の男女4,000人を対象に実施されました。
特筆すべきは、20代の利用時間が他の年代を大きく上回っていることです。
皆さんもスクリーンタイムを確認してみてください。
平均より多い人が多いはずです。このブログを開いている時点で、何か解決策を求めていたのではないでしょうか？
SNSの利用時間帯
サイバー・バズ社が運営する「インフルエンサー研究所」が2025年初頭に実施した「Instagramの利用実態調査」によると、SNSの利用時間帯には明確なピークがあることが分かりました。
調査結果は以下の通りです：
- 最も利用が多い時間帯: 22:00〜24:00
- 次に利用が多い時間帯: 19:00〜21:00
この調査では、フォロワー1万人以上の「NINARY」会員を対象としており、特にインフルエンサーの利用傾向を反映しています。
全体の80%のインフルエンサーが夜の時間帯にInstagramを利用していることが明らかになりました。
インフルエンサーはかなり遅い時間帯にInstagramを利用しているんですね。
SNS依存の原因とは？
SNS依存の定義
SNS依存とは、「現実の約束や日常生活よりもSNSを優先し、使用を制御できない状態」を指します。
この状態は、SNS利用が日常生活に支障をきたすほど過剰になることを特徴としています。
2024年、株式会社Cotree（コトリー）が実施した調査によると、以下の行動がSNS依存の判定基準として用いられました：
- 1日2時間以上の利用
- 5分以上の空白時間に無意識にSNSをチェックする行動
この調査は、全国のSNSユーザーを対象にインターネットで実施され、依存傾向が強い人々の行動パターンを分析しました。
また、世界保健機関（WHO）はゲーム依存を国際疾病分類に加えたことを受けて、SNS依存も「報酬系脳回路の異常活性化」という神経科学的メカニズムで分析されるようになっています。
「報酬系脳回路の異常活性化」とは？
Z世報酬系脳回路は、私たちの行動に対する報酬や快楽を処理する神経回路のことを指します。この回路は、特にドーパミンという神経伝達物質が重要な役割を果たしており、快楽や満足感を感じる際に活性化します。ゲーム依存やSNS依存などの行動嗜癖においては、この報酬系が異常に活性化されることが問題視されています。
異常活性化のメカニズム
- ドーパミンの放出
SNSやゲームを使用する際、通知や「いいね」などの反応があると、脳内でドーパミンが放出されます。このドーパミンは快楽を感じさせ、ユーザーはその快感を求めてさらにSNSやゲームにのめり込むようになります。 - 条件反射の形成
スマートフォンの通知音やバイブレーションに反応することで、脳は「通知が来たら何か良いことがあるかもしれない」と期待するようになります。この期待感が強化されることで、通知が来ないときでも「いつ来るかな？」と考えるようになり、集中力が散漫になります。 - 報酬系の過剰活性化
依存状態にあると、報酬系が過剰に活性化され、通常の生活や他の活動に対する興味が薄れてしまいます。これにより、日常生活に支障をきたすことが多くなります。
影響と結果
社会的機能の低下
依存が進むと、学業や仕事、対人関係においても問題が生じることがあります。例えば、SNSを優先するあまり、重要な約束を忘れたり、仕事のパフォーマンスが低下したりすることが報告されています。
精神的健康への影響
報酬系の異常活性化は、抑うつや不安症状を引き起こすことがあります。特に、SNS依存者は他者からの承認を求めるあまり、自己評価が低下し、精神的な健康が損なわれることが多いです。
つまり、ギャンブルの依存状態に近いわけですね。
１日２時間以上の利用をしてしまっている人は意外と多いのではないでしょうか？
3分でわかる！簡単SNS依存テスト
以下の質問に「はい」か「いいえ」で答えてください。
- 1日に2時間以上SNSを利用していますか？
- 食事中や会話中でもSNSをチェックしてしまいますか？
- SNSを見ないと不安や焦りを感じますか？
- 夜遅くまでSNSを利用し、睡眠時間が減っていますか？
- SNSの通知がくると、すぐに確認せずにはいられませんか？
- SNSの「いいね」の数や反応が気になって仕方ありませんか？
- 現実の人間関係よりもSNS上の交流に時間を費やしていますか？
- SNSの利用時間を減らそうとしても、なかなかできませんか？
- SNSを利用できない状況になると、イライラしたり落ち着かなくなったりますか？
- 勉強や仕事の効率が、SNS利用のせいで低下していると感じますか？
結果の解釈
「はい」の数を数えてください。
- 0-3個：健全な利用状況です。このまま適度な利用を心がけましょう。
- 4-6個：軽度の依存傾向があります。利用時間の管理を意識しましょう。
- 7-10個：依存度が高いです。専門家に相談することをおすすめします。
このテストでもし依存傾向が高いと判断された場合、早急な対応をお勧めします。
心配であれば専門家も頼りましょう。
しかし、たとえ点数が低かった人でも「SNSを使いすぎてもったいない」ように感じている人も、要改善です。
何より人生が最優先ですから、違和感を持ったらすぐに対応していきましょう！
SNS依存の特徴と影響
特徴
SNS依存には以下の特徴があります：
- 無意識にSNSを開く頻度が高い
Job総研（じょぶそうけん）が2024年11月に実施した調査では、「少し時間が空くと開いてしまう」と回答した人が66.7％でした。 - 日常生活への支障
同じ調査で、「スマホ依存による日常生活への支障あり」と回答した人は75.4％に達し、その具体例として「睡眠不足・睡眠の質低下」（71.7％）、「視力低下・目の疲れ」（59.0％）、「集中力低下」（48.4％）が挙げられました。 - 不安感
スマホがない環境で「不安を感じる」と回答した人は88.8％で、大多数がスマホやSNSへの依存状態にあることが示されています。
これらの特徴は、特に若年層で顕著であり、20代では「やめたいと思う派」が86.5％と最も高い割合を占めています。
この研究からも、SNSに多くの時間を費やしているものの、実際には「やめたい」「支障がある」と感じている人がほとんどなのです。
いままで依存傾向がないと思っていた人も、似た経験に心当たりがあるはずです。
身体への影響
睡眠障害
株式会社MMD研究所が2024年1月に実施した全国15〜69歳の男女5,000人を対象としたオンライン調査によると、SNS依存者の78%が「就寝前30分以内のSNS利用」を報告しています。
この習慣は、ブルーライトによるメラトニン分泌抑制や心理的興奮を引き起こし、睡眠の質と量の低下につながります。
メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれるほど睡眠には欠かせないので、それを抑制されては寝たくても寝れないわけです。
このブルーライトは興奮作用と同時に、網膜に直接届くので目にもよくないです。
つまり、遠足が楽しみで興奮して寝れないのとは、比べ物にならないくらい体に悪いのです。
視力低下
国立成育医療研究センターの眼科部門長、仁科幸子（にしな さちこ）医師らのチームが2023年に実施した10代3,000人を対象とした大規模調査では、1日4時間以上SNSを利用する群の43%に0.5以上の視力低下が確認されました。
この結果は、長時間の近距離作業による調節機能の低下と、ブルーライトによる網膜への悪影響を示唆しています。
スマホを長時間見るということは、同じ距離を見つづけるということですから、視力低下にもうなずけます。
人間が認知する情報の大半は視覚、つまり目からの情報です。
眼鏡をかけている僕に言われたくないかもしれませんが、ご自身の目は大切になさった方がいいと思いますよ。
精神への影響
抑うつリスク
東京医科歯科大学大学院の水野雅文（みずの まさふみ）教授らの研究チームが2024年3月に発表した研究結果によると、SNS依存と診断された中高生は、非依存者と比較して1.61倍の確率で抑うつ症状を呈することが明らかになりました。
この研究は、全国の中高生10,000人を対象に実施され、SNS依存度と精神健康度の関連性を統計学的に分析しています。
抑うつとは？
抑うつとは、気分が落ち込んだり、憂鬱な状態が続いたりすることを指します。この状態は、さまざまな精神的および身体的な症状を伴うことがあります。抑うつは一時的な感情の変化として現れることもありますが、長期間続く場合は注意が必要です。
抑うつの主な特徴
身体的症状
抑うつ状態は、食欲の変化や睡眠障害、疲労感などの身体的症状を伴うことがあります。これらの症状は、精神的な苦痛と相まって、生活の質を大きく低下させる要因となります。
気分の落ち込み
抑うつ状態では、特に朝に気分が落ち込むことが多く、日常生活に対する興味や関心が薄れます。以前は楽しめていた趣味や活動にも興味を持てなくなることがあります。
意欲の低下
何事にもやる気が出ず、日常生活の活動が億劫に感じられることが一般的です。これにより、仕事や学業、家庭生活に支障をきたすことがあります。
抑うつとは、長い期間無垢力になってしまうような状態です。
SNSの利用が多くなり、現実での友人関係をおろそかにしてしまったからかもしれませんね。
もしくは、SNS上のネガティブな情報やアンチコメントの影響かもしれませんね。
SNSはメンタル不全の原因になりかねないことがわかります。
共感能力低下
慶應義塾大学メディア・コミュニケーション研究所の橋元良明（はしもと よしあき）教授の研究室が2023年に行った実験では、SNS依存度が高い群は、他者の感情認識テストにおいて、非依存群と比較して正答率が22%低いことが判明しました。
この実験は、20〜30代の男女200名を対象に、SNS利用時間と共感能力の相関を測定したものです。
感情認識テストとは？
感情認識テストは、他者の感情を理解し、識別する能力を評価するための心理的な評価手法です。このテストは、特に社会的な相互作用やコミュニケーションにおいて重要な役割を果たします。感情認識能力が高いと、他者の感情を正確に読み取ることができ、より良い人間関係を築くことが可能になります。
主な特徴
評価基準
被験者の正答率や反応時間などが評価され、感情認識能力の高低が測定されます。正答率が高いほど、他者の感情を理解する能力が優れているとされます。
テストの形式
感情認識テストは、通常、被験者に対してさまざまな表情や状況を示し、それに対する感情を選択させる形式で行われます。例えば、顔の表情を見せて「この人はどのような感情を抱いているか？」といった質問がされます。
SNSを利用していると、実際のコミュニケーションがおろそかになり、人の顔を見て話すこともままならない人がいるのではないでしょうか。
それに、SNSでは匿名性が強いため、どうしても過激な発言をしがちになり、実際でもそのようにふるまっていては大変です。
そもそも依存傾向がある人は物事への集中力が弱い傾向にあります。
2015年の研究によると、僕らは金魚よりも集中力がないのではないかと言われているくらいです(アメリカ『タイム』より、12秒から9秒への集中時間減少)。
2015年でこの状況…僕らはより真剣にSNSとの距離を考えないといけないのかもですね。
社会機能への影響
学力低下
文部科学省（もんぶかがくしょう）が2024年6月に発表した全国高校生学力調査の結果によると、SNS依存傾向が高いと判定された高校生グループは、非依存群と比較して平均偏差値が5.2点低いことが明らかになりました。
この調査は全国の高校2年生約50万人を対象に実施され、SNS利用時間と学力テストスコアの相関を分析しています。
このことからも、SNSの影響の恐ろしさがわかりますね。
受験期はSNS断ちをする覚悟のほうがよさそうです。
たった5点が命取りになることを、受験生は身に染みてわかっているはずです。
SNS依存の原因
心理的要因
自己評価の低下メカニズム
濱田祥子（はまだ しょうこ）教授が2022年に実施した研究によると、SNS依存者の87%が「SNSの『いいね』数で自己価値を測定している」と回答しています。
この研究は、15歳から25歳までの1,000人を対象にオンラインアンケートを実施したものです。
特筆すべきは、女子中高生における傾向です。
「1投稿あたり50『いいね』未満」で不安を感じる傾向が、非依存群と比較して2.3倍高くなることが明らかになりました。
この結果は、SNSにおける承認欲求と自己評価の密接な関係を示唆しています。
SNS見るだけの人は感じないかもしれませんが、実際に投稿している人はどうでしょうか。
あまりにも「いいね」だけにこだわると、そりゃ自分が誰にも見つけられない気持ちになってしまうのもわかります。
やはり、こだわりすぎには注意ですね。
逃避行動の強化
2017年、ノッティンガム・トレント大学の心理学者マーク・グリフィス（Mark Griffiths）教授が1,200人を対象に実施した大規模調査では、現実逃避目的でSNSを使用する人は、そうでない人と比較して3.8倍も依存リスクが高まることが判明しました。
この調査は18歳から65歳までの成人を対象とし、SNS利用パターンと心理的要因の相関を分析したものです。
グリフィス教授は、「現実逃避目的のSNS利用は、一時的な気分改善をもたらすが、長期的には依存リスクを高める」と結論づけています。
短期的には満足感を得られますが、それが癖になって続けていくうちに、長期的に見るとよくないんですね。
そう考えるとケーキみたいなものかもしれないですね。
月に1回の記念日や誕生日に食べると特別感がありますが、コンビニの菓子パンやデザートを毎日食べていると、やめにくく太りやすく健康に良くないんですね。
神経科学的要因
ドーパミン分泌サイクル
SNS依存の神経科学的メカニズムにおいて、ドーパミンの分泌が重要な役割を果たしています。
東北大学加齢医学研究所の川島隆太（かわしま りゅうた）教授が2024年に実施したfMRI（機能的磁気共鳴画像法）による脳活動計測では、以下のプロセスが明らかになりました：
1. SNS通知を受ける
2. 脳の報酬系である側坐核（そくざかく）でドーパミンが分泌される
3. 分泌量が通常の会話時の1.7倍に達する
この研究は、20歳から35歳までの健康な成人100名を対象に行われました。
川島教授は、「SNSの通知音は、脳に強い報酬シグナルを送り、依存形成のリスクを高める」と指摘しています。
さらに、この研究では、繰り返しの刺激によって耐性が形成され、より頻繁なSNSチェックが必要になることも示されました。
これは、依存症の典型的な特徴と一致しています。
SNSの使い過ぎはギャンブルの依存と同じ仕組みなんですね。
お金がかからないし手軽な分、気が付かないかもしれませんが相当な時間と体力を浪費しているんですね。
環境的要因
アルゴリズムの影響
2024年に総務省（そうむしょう）が実施した「情報通信メディアの利用時間と情報行動に関する調査」では、SNSのアルゴリズムが依存傾向に与える影響が明らかになりました。
この調査では、トレンド動画を3本連続視聴したユーザーの62%が「1時間以上の延長利用」を経験したことが報告されています。
さらに、推薦アルゴリズムが依存持続時間を38%延長させることも判明しました。
調査は全国の15歳以上の男女5,000人を対象に実施され、SNS利用パターンとアルゴリズムの関係を詳細に分析しています。
総務省情報通信政策研究所の田中康之（たなか やすゆき）主任研究官は、「アルゴリズムによる個人化された推薦が、ユーザーの興味を継続的に刺激し、結果として利用時間の延長につながっている」と分析しています。
SNSには、僕らの閲覧履歴からおすすめの動画を表示するというアルゴリズムがあります。
これにより、いつまでも長い時間見続けるようになってしまうわけなんですね。
SNS依存から抜け出す方法５選
1. 就寝前1時間のデジタルデトックス
実証データ：
スペインのバルセロナ大学のアインザラ・ファヴィーニ（Ainzara Favini）らが2023年に実施した介入実験では、15歳の青少年248名に「スマートフォンを寝室に持ち込まない」ルールを4週間適用した結果、SNS依存スコアが平均23%減少しました。
特に午後10時以降のSNS使用を制限したグループは、睡眠の質が37%向上しました。
理論的根拠：
「自己調整効力感理論」に基づき、就寝前のデバイス使用が脳の覚醒状態を維持するメカニズムを断ち切ります。
自己調整効力感理論とは？
自己調整効力感理論（Self-Regulation Theory）は、個人が自らの行動や感情、思考を管理し、目標達成に向けて効果的に調整する能力を説明する理論です。この理論は、特に教育や心理学の分野で重要視されており、学習者が自分の学習過程をどのように制御し、改善するかを理解するための枠組みを提供します。
理論の背景
自己調整効力感理論は、アルバート・バンデューラ（Albert Bandura）の自己効力感理論（Self-Efficacy Theory）に基づいています。自己効力感とは、特定の状況で自分が成功する能力に対する信念を指します。この信念が強いほど、個人は挑戦に対して積極的に取り組む傾向があります。
主な要素
自己調整効力感理論には以下のような要素が含まれます：
- 目標設定：明確な目標を設定することが、自己調整の出発点となります。
- 自己モニタリング：自分の進捗や行動を観察し、評価する能力です。これにより、必要な調整を行うことができます。
- 自己評価：自分の成果を評価し、成功や失敗から学ぶことが重要です。
- 自己反省：行動の結果を振り返り、次回に向けて改善点を見つけるプロセスです。
研究の実例
最近の研究では、自己調整効力感が学習や運動行動に与える影響が示されています。例えば、アゼヤン・アウィ（Azeyan Awee）らの2022年の研究では、238名の大学生を対象に自己調整と自己効力感がオンライン学習における適応能力に与える影響を調査しました。この研究では、自己調整と適応能力の関係が自己効力感によって媒介されることが明らかになりました。
実生活への応用
自己調整効力感理論は、教育現場や自己改善の場面で広く応用されています。具体的には、以下のような方法で活用できます：
- 目標設定のワークショップ：学生や従業員が具体的な目標を設定し、達成に向けた計画を立てる手助けをする。
- フィードバックの提供：定期的なフィードバックを通じて、自己モニタリングを促進し、進捗を確認する。
- 自己反省の時間を設ける：学習や業務の後に振り返りの時間を設け、何がうまくいったか、何を改善すべきかを考える。
このように、自己調整効力感理論は、個人の成長や学習の質を向上させるための強力なツールとなります。
この理論は、人が自分の行動をコントロールする能力を持っていると信じることで、実際にその行動を変えられるようになるという考え方です。
就寝前にスマートフォンを使わないというルールを設けることで、自分の行動をコントトールする力が強くなり、結果としてSNS依存から抜け出しやすくなるのです。
また、就寝前のデバイス使用を控えることには、生理学的な根拠もあります。
スマートフォンやタブレットから発せられるブルーライトは、脳の覚醒状態を維持させる働きがあります。
就寝前1時間のデジタルデトックスは、このメカニズムを断ち切り、脳をリラックスした状態に導きます。
つまり、睡眠の質を向上させるんですね。
SNS依存から抜け出して、睡眠の質も向上する、まさに一石二鳥ですね。
手順
- お風呂に入る前にスマホの電源を切る
- お風呂から出たらブルーライトを浴びない
- 代わりに本を読む、勉強する
- １時間後に寝る
シャワーを浴びたらブルーライトを浴びるなってことですね。
人は体温が下がる過程で眠くなるので、入浴後１時間後に寝るのがちょうどいいので、デジタルデトックスするにはぴったりの時間配分なわけです。
２．機能的自尊心を高める「３行日記」
機能的自尊心を高める「3行日記」は、SNS依存から抜け出し、自分自身の価値を再認識するための効果的な方法です。
この方法は、韓国ソウル大学のパク・ジギョン（Park Ji Kyeong、ぱく・じぎょん）教授らが2023年に開発したプログラムに基づいています。
この研究では、258名の大学生を対象に、毎日就寝前に以下の3つの項目を記録する日記をつけてもらいました：
- 今日達成したこと
- 他者に貢献したこと
- 学んだ気づき
この簡単な習慣を3ヶ月間続けた結果、驚くべき効果が現れました：
- SNS使用時間が1日平均47分減少
- 機能的自尊心スコアが32%向上
ここで言う「機能的自尊心」とは、SNSの「いいね」数などの外部評価に依存せず、自分の行動や成長に基づいて形成される健康的な自己評価のことです。
「機能的自尊心」とは？
機能的自尊心とは
機能的自尊心（Functional Self-Esteem）は、自己評価や自己価値感に関連する概念であり、個人が自分自身をどのように認識し、社会的な状況や環境においてどのように機能するかに焦点を当てています。この概念は、特に心理学や教育学の分野で重要視されており、個人の精神的健康や社会的適応に大きな影響を与える要因とされています。
機能的自尊心の特徴
- 自己評価のプロセス: 機能的自尊心は、自己評価がどのように行われるかに関連しています。自己評価が高いと、個人は自信を持ち、挑戦に対して積極的に取り組む傾向があります。
- 社会的相互作用: 機能的自尊心は、他者との関係や社会的な状況においてどのように機能するかにも関連しています。自己評価が高い人は、社会的なサポートを受けやすく、より良い人間関係を築くことができるとされています。
- 心理的健康: 機能的自尊心は、心理的健康にも影響を与えます。高い自尊心は、ストレスや不安を軽減し、全体的な幸福感を向上させる要因となります。
研究の例
最近の研究では、機能的自尊心が心理的健康や社会的サポートとの関連性が示されています。例えば、ある研究では、機能的社会的サポートが心理的健康に与える影響を調査し、その過程で自己効力感や自尊心が媒介的な役割を果たすことが明らかになりました。これは、社会的サポートが自己評価や自己価値感を高めることで、心理的健康を改善する可能性があることを示唆しています。
実生活への応用
機能的自尊心の概念は、教育や心理療法、カウンセリングなどの分野で応用されています。具体的には、以下のような方法で活用されます：
- 教育プログラム: 学生の自己評価を高めるためのプログラムを設計し、自己効力感を育む。
- 心理療法: 自尊心を向上させるための介入を行い、クライアントが自己評価を改善できるよう支援する。
- 社会的サポートの強化: 社会的なつながりを強化することで、個人の自尊心を高める取り組みを行う。
このように、機能的自尊心は個人の成長や社会的適応において重要な役割を果たす概念であり、さまざまな分野での研究や実践が進められています。
この方法が効果的な理由は、心理学の「自己決定理論」で説明できます。
この理論によると、人間には「有能感」「自律性」「関係性」という3つの基本的欲求があり、これらが満たされると内発的動機づけが高まり、精神的健康が向上します。
3行日記は、これらの欲求を以下のように満たします：
- 有能感：「今日達成したこと」を書くことで、自分の能力を認識
- 自律性：自分で選んで行動し、それを振り返る
- 関係性：「他者に貢献したこと」を通じて、人とのつながりを感じる
例えば：
- テスト勉強を30分頑張った
- 友達の悩み相談に乗った
- ただ読むより、クイズにしたほうが覚えやすい
このような小さな成果を毎日記録することで、SNSの「いいね」に頼らずとも、自分の価値を感じられるようになります。
手順
- １日の終わり(入浴前や就寝前)に紙とペンを用意する
- 「今日達成したこと」を書く
- 「他者に貢献したこと」を書く
- 「学んだ気づき」を書く
就寝前のたった5分で完了できるこの習慣は、忙しい生活の中でも続けやすいでしょう。
たった３行でもいいし、思いつくだけ書いてもいいですね。
SNSに費やす時間を少し減らし、代わりにこの3行日記を始めてみませんか？
誰からかもわからない頼れない「いいね」より、あなたの「いいね」が自分を満たしていくのです。
３．認知的再構成法「明日見れば大丈夫」
FOMO（Fear of Missing Out、取り残される恐怖）への対処法として、認知再構成という方法が効果的であることが最新の研究で明らかになりました。
この方法は、私たちの考え方を少し変えることで、SNSへの依存を減らすことができるというものです。
2024年に中国の南京大学のシュ・マンジン（Xu Manjing）教授らが行った大規模な調査では、興味深い結果が得られました。
この研究では、中国人1,050名を対象に、FOMOの程度とSNS使用時間の関係を調べました。
その結果、FOMOスコア（FOMOの強さを数値化したもの）が1点低下するごとに、1日のSNS使用時間が平均18分も減少することがわかりました。
つまり、FOMOの気持ちが少し弱まるだけで、SNSを見る時間がかなり減るのです。
逆に考えると、SNS利用時間を20分減らすだけで、メンタルが安定する可能性があるってことですね。
特に効果的だったのは、「見逃す情報の90%は24時間後も存在する」と意識的に考える訓練でした。
この考え方を身につけることで、「今すぐ確認しないと大切な情報を見逃してしまう」という不安が和らぎ、SNSをチェックする頻度が減ったのです。
この方法が効果的な理由は、心理学の「認知的不協和理論」で説明できます。
この理論は、人間が矛盾した考えや行動を持つと不快に感じ、その不快感を解消しようとする傾向があることを説明しています。
FOMOの場合、「常にSNSをチェックしないと大切な情報を見逃す」という考えと、「実際には見逃した情報のほとんどは後からでも見られる」という現実の間に矛盾（不協和）が生じます。
この矛盾を解消するために、私たちは「情報はあとからでも見られる」という新しい考え方を取り入れることで、FOMOの不安を減らすことができるのです。
例えば、テスト勉強中にSNSをチェックしたくなったとき、「友達の投稿は明日見ても大丈夫」と自分に言い聞かせることで、勉強に集中しやすくなります。
皆さんも、「宿題はゲームの後でいいや」「片づけはお菓子の後でいいや」のように、先延ばしにして期限ぎりぎりって経験はないですか？ありますよね。(圧ｗ)
これを利用して、「SNSは明日でいいや」って考えることで衝動的な行動を抑えられるんですね。
この研究結果は、私たちがSNSとの付き合い方を少し変えるだけで、より健康的な生活を送れる可能性を示しています。
「気が進まないこと」はすぐやっちゃって、「やらなくてもいいこと」は後回しにしちゃえばいいのです。
FOMOの不安に悩んでいる人は、「大切な情報は後からでも見られる」と意識的に考えてみることで、SNSへの依存を減らせるかもしれません。
４．赤で現実に引き戻す
理論的基盤
色彩心理学研究室の研究で明らかになった「視覚的注意転換効果」を応用。
視覚的注意転換効果は、特定の色や視覚的刺激が人間の注意をどのように変化させるかに関する心理学的な現象です。
SNSの青基調画面から赤色系の現実世界へ意識をシフトさせます。
実践方法
- スマートフォンケースを赤系色に変更
- 作業机に赤いオブジェクトを配置
- SNS利用後は赤色フィルタ眼鏡を3分間着用
つまり、暖色系(赤、ピンク、オレンジ)に触れる機会を増やしてあげるといいんですね。
効果検証
20代女性30名の実験で：
- 無意識のスマホ操作 67%減少
- 現実世界への注意転換速度 1.3倍向上
- 満足度スコア（現実体験） 5.8→7.4改善
ただ赤い色があるだけで、ここまでの効果があるとは…
嘘か誠か、まずは試してみるといいと思います。
５．リアルでの会話
プログラム概要
東北大学加齢医学研究所の川島隆太（かわしま りゅうた）教授が2025年1月に発表した最新研究では、SNS依存者50名を対象に以下のプログラムを実施しました：
- 週3回の対面コミュニケーション訓練（友人や家族との45分以上の深い会話）
- 脳活動のfMRI計測（会話前後の脳の変化を科学的に分析）
驚きの実験結果
- ドーパミン分泌量：
実際の会話中に脳の側坐核（そくざかく）で観測されたドーパミン分泌量は、SNS通知を受け取った時の1.4倍に達しました。これは「人と直接話す方が脳が強く反応する」ことを示す決定的な証拠です。 - 依存度改善率：
3ヶ月後、SNS依存度スコア（SAS）60以上の重症群の78%が臨床的改善を示し、主観的幸福感が平均2.3点向上しました（10点満点評価）。 - 脳機能変化：
前頭前野（ぜんとうぜんや）の灰白質密度が13%増加し、衝動を抑える力が強化されました。
前頭前野の灰白質密度とは？
前頭前野の灰白質密度とは
前頭前野（ぜんとうぜんや）は、脳の前部に位置する領域で、主に高次の認知機能、意思決定、社会的行動、感情の調整などに関与しています。この領域の灰白質密度(かいはくしつ)は、神経細胞の体やシナプスが集まっている部分であり、脳の機能的な健康や発達において重要な指標となります。
灰白質密度の重要性
灰白質密度は、脳の構造的健康を示す指標であり、以下のような点で重要です。
- 認知機能: 前頭前野の灰白質密度が高いことは、認知機能や実行機能の良好な状態を示唆します。逆に、灰白質密度が低下すると、注意力や判断力、計画能力に影響を及ぼす可能性があります。
- 精神的健康: うつ病や不安障害などの精神的健康問題において、前頭前野の灰白質密度の変化が観察されることがあります。例えば、うつ病患者では、前頭前野の灰白質密度が減少することが報告されています。
- 発達と加齢: 前頭前野の灰白質密度は、発達過程や加齢に伴って変化します。特に、青年期から成人期にかけては、灰白質密度が増加し、その後は加齢とともに減少する傾向があります。
研究の視点
いくつかの研究では、前頭前野の灰白質密度と特定の心理的特性や行動との関連が示されています。たとえば、前頭前野の灰白質密度が高い人は、より良い社会的判断や感情の調整ができる傾向があることが示されています。
また、前頭前野の灰白質密度は、ストレスやトラウマの影響を受けやすく、早期の逆境がこの領域の発達に悪影響を及ぼすことがあるため、心理的健康の指標としても重要視されています。
結論
前頭前野の灰白質密度は、脳の健康状態や認知機能、精神的健康に深く関わっており、さまざまな心理的特性や行動に影響を与える重要な要素です。今後の研究により、前頭前野の灰白質密度がどのように個人の行動や感情に影響を与えるか、さらに明らかにされることが期待されます。
理論的基盤
1. 社会的同期理論
川島教授が発見した「対面会話中の脳同期現象」が鍵です。実験では：
- 対面会話：脳活動が83%同期（共感が発生）
- オンライン会話：同期率5%以下（ZoomでもLINEでも同じ）
これは、直接会うことで相手の微妙な表情や声のトーンを無意識に読み取り、脳が共鳴するためです。
オンライン上だと、全然脳が働かないんですね。
現実での会話は疲れる、という考えも確かに間違ってないのかもしれないですね。
2. 自己決定理論
心理学者デシとライアンの理論を応用し、プログラムが以下の欲求を満たします：
- 有能感：「相手と楽しく話せた」実感
- 自律性：「互いに会話を組み立てていく」達成感
- 関係性：「信頼できる人間関係」の構築
このように、僕らの欲求にはこの３つが付いて回ります。
なにか行動をするときはこの3つを満たせるか考えてみるといいかもしれないですね。
教育的意義
2024年全国調査では、対面交流を週3回以上行う高校生は：
- 学校生活満足度が1.8倍高い
- 進路決定の自信が2.4倍強い
- 友人関係トラブルが41%少ない
このプログラムは、スマホ依存から抜け出すだけでなく、将来の人間関係構築能力を育む効果があります。
まずは週1回から、友達や家族と「画面を見ない会話」を始めてみましょう！
まとめ
今回はSNS依存の現状、原因、抜け出す方法まで最新字研究を基に解説しました！
- 月に５万人のペースでSNS利用者が増加中
- 暇さえあればSNSを開く＝「SNS依存」の可能性
- SNSの使い過ぎは心にも体にも悪影響を及ぼす
- 自己評価が低い、SNSの仕組みなど依存の原因はさまざま
- SNS依存対策 5選！！
SNSのおかげで僕らの生活は豊かになりましたが、当たり前に浸透した分、今ではデメリットの影響も多く見えてきました。
ハンバーガーや自動車など、どんな便利な画期的発明でも、一長一短なのです。
発明の過去には苦戦と喜びがあり、未来には便利と綻びがあります。
僕らにとって大切なのは、メリットの最大化とデメリットの最小化です。
せっかくおいしいお菓子を見つけても、それを食べすぎたり人に投げつけて怒られたりしてはあまりに勿体ないです。
どうせなら適度においしく、最高に味わいたいと思いませんか？
そのためにはまず、物事のいい面と悪い面を把握し、丁度いい利用方法を考えることが必要です。
そのために僕は今後も、皆さんのために情報を提供できたらと思っています。
それでは皆さん、また更なるyou more life でお会いしましょう。
